TÉCNICAS SENCILLAS PARA COMBATIR EL MIEDO Y LA ANSIEDAD

      Todos sentimos miedo o ansiedad en algún momento, sin que necesariamente se trate de un trastorno psicológico, pero aún así son sentimientos desagradables que nos pueden jugar una mala pasada, como impedirnos rendir bien en un examen o entrevista de trabajo, o tener problemas al relacionarnos con otra persona.

1. Conviértete en el observador. Consiste en observar desde fuera tu miedo o ansiedad, como si fueras un observador externo. Observa el efecto que produce en ti, tu corazón latiendo, tus palmas sudorosas, tus pensamientos surgiendo en tu mente, y todo lo que haya en ese momento en tu mente o en tu cuerpo, pero siempre situándote desde fuera, como si observaras la lluvia desde tu ventana.

2. Piensa correctamente. Pregúntate si estás siendo realista, si es tan malo como imaginas, si estás exagerando, si es cierto que no podrás hacer lo que tienes que hacer.

Pregúntate qué puedes hacer para afrontarlo, o a quién puedes pedir ayuda. Trata de usar un pensamiento realista y no cometer errores de pensamiento.

3. La metáfora de las hojas en el río. Imagina cómo colocas tu miedo o ansiedad en una hoja y lo sueltas en el río para ver enseguida como el agua se lo lleva alejándolo cada vez más de ti hasta desaparecer de tu vista por completo. 

4. Cosificación. Consiste en dotar de propiedades físicas a tu miedo o ansiedad. Es decir, lo observas y lo describes con una forma determinada, tamaño, color, textura, olor, etc. Esto te servirá para tomar distancia. Al hacerlo, procura imaginarlo de la manera más vívida posible, describiéndolo con todo detalle. Por ejemplo, alguien describió su miedo y angustia del siguiente modo: "Era como una masa grande, de un par de metros, de forma irregular, blanda, quizás gelatinosa, de un color verde fosforescente y olor desagradable que flotaba sobre mí y amenazaba con caer encima de mí y aplástame en cualquier momento".

5. Describe lo que sientes. Consiste en expresar y describir con detalle lo que estás sintiendo cuando tienes miedo. Por ejemplo: "En este momento siento un miedo de nivel 7 (en una escala de 0 a 10), mi corazón algo está acelerado..." Las personas que hacen esto suelen superar sus miedos más fácilmente o hacer que disminuyan.

6. Imagina que hay algo o alguien que te protege y te da seguridad. Por ejemplo, puedes pensar en una persona conocida o imaginaria que está a tu lado y te inspira confianza y calma. O puedes imaginar que te rodea una burbuja protectora o halo de luz que te aporta energía, vitalidad y fuerza.

Lic. Carlos Tryskier

www.psicarlostryskier.com.ar

ESCUCHA REFLEXIVA

De forma complementaria a la Escucha Activa tenemos, lo que conocemos con el nombre de Escucha Reflexiva. 

Ésta requiere de una respuesta ante la primera, tratando de demostrar que la persona ha sido escuchada y comprendida en sus sentimientos ante las circunstancias que nos ha estado relatando.

Desde un punto de vista terapéutico sería primordial cuando se nos presentan casos de personas a las que les cuesta muchísimo expresarse emocionalmente, ya que nos permite formular preguntas abiertas de forma reflexiva, que ayudan a la persona a explayarse en el discurso sin pensar demasiado en si lo está transmitiendo bien o no. De esta manera conseguimos que no haya interpretaciones y juicios, que no harían más que entorpecer la comunicación.

El uso de la Escucha Reflexiva, ayuda a ver la situación de una manera más clara, ya que la reflexión favorece el cambio de pensamiento. Ver las cosas desde una perspectiva más positiva ayuda a que la persona se suelte en el momento de expresar sus emociones y en definitiva eso es lo que perseguimos, ser capaces de poder decir lo que sentimos para descargar con ello las tensiones acumuladas.

¿Cómo conseguimos Escuchar reflexivamente?

- Parafraseando. En esta ocasión repetiremos la afirmación del hablante en forma de pregunta, consiguiendo de este modo hacerlo reflexionar sobre el mensaje que emite. 

Por ejemplo, ante la afirmación contundente de “Mi mujer nunca me escucha” nosotros le preguntaremos “¿Sientes que ella no te escucha lo suficiente?”. De esta manera podemos hacer pensar a la persona que quizás fue algo exagerado al afirmar con rotundidades que nunca era escuchado.

- Intentar descubrir la emoción subyacente. En ocasiones la persona no dice como se siente pero lo podemos llegar a deducir por sus palabras. Por ejemplo, si nos dice “Mi hermano es un idiota”, le diremos “veo que estás enfadada con él”. Poco a poco iremos consiguiendo que la persona exprese su emoción, sin tener que averiguarla.

- Haciendo preguntas para asegurar la comprensión. Es importante entender bien el mensaje, por lo que todo lo que no se entienda se debe preguntar. Por ejemplo, si nos dice “¡No soporto a ese hombre!”, le diremos “Pareces molesta ¿te ha sucedido algo con él?”. A través de esta pregunta abierta conseguiremos que vaya abriéndose más a explicar su sentir interno.

- Alentando a la persona a continuar hablando haciéndole saber así que le estamos escuchando. Mediante el contacto visual directo y con una actitud receptiva, le haremos ver a través del lenguaje verbal y no verbal que lo estamos escuchando. Asintiendo con la cabeza a modo de aprobación o a través de expresiones como “Entiendo”, “Continua”.

Por Ciara Molina, revisado por Lic. Carlos Tryskier

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